AVIS aux Seniors : Le programme de la reprise

12 juin 2012 - 20:22

PROGRAMME INDIVIDUEL SENIORS DE PRE-REPRISE SAISON 2012/2013

 

Afin de préparer au mieux la prochaine saison et de repartir dans les meilleurs conditions, je vous ai concocté un petit  programme d’entretien physique et de préparation à l’effort en vue de la reprise des entrainements programmée le Mercredi 8 août au stade de Vimines.

J’attire votre attenttion sur l’importance de prendre au sérieux ce programme. Nous venons de vivre une saison difficile sportivement et si nous voulons repartir dans le bon sens, il est de votre devoir de prendre conscience des raisons de nos échecs et d’en tirer toutes les conséquences. Je vous ai dit lors d’une réunion de fin de saison que le manque d’ambition avait été une des raisons de notre échec, et que le « sérieux et la rigueur » de chacun d’entre vous en était une autre.

Donc je pense qu’il faut changer votre façon d’appréhender la pratique de votre sport préféré afin de vous donner les moyens de prendre le maximum de plaisir sur le terrain. En cela, vous seul détenez les clés…

Stéphane.

 

Planification de votre séance de pré-reprise :

-          Pensez à boire 1 à 1,5 litre d’eau par séance

-          Les distances à courir sont données à titre indicatif, elles sont adaptables (en + ou en - ) en fonction de la forme du moment. Privilégiez la durée plus que la distance, l’important étant de reprendre de la « caisse ».

Les vitesses indiquées dans le planning ci-dessous sont :

Endurance : rythme « normal » de footing, le souffle doit être stabilisé et la vitesse doit être maintenue pendant 45 minutes au moins à 60-65% de la VMA.

Résistance : (EFFORT SOUTENU !!) : rythme « accéléré » de course 75-80% de la vitesse maxi en sprint.

Retour au calme : rythme de trottinage pour récupération après effort.

Quelques infos pratiques :

-          Prenez votre pouls régulièrement tout de suite après l’effort puis deux minutes après.

-          Le rythme de la séance : Endurance, soit un travail à 60-65% de la VMA.

Exemple : 220-âge à pour une personne de 20 ans

220-20=200 x 60% = 120 pulsations minute

220-20=200 x 65% = 130 pulsations minute

Donc travailler entre 120 et 130 pulsations minute

 

 

 

 

  Résistance, soit un travail à 75-80%

Exemple pour une personne de 20 ans :

220-20=200 x 75% = 150 pulsations minute

220-20=200 x 80% = 160 pulsations minute

Donc travailler entre 150 et 160 pulsations minute.

 

-          La prise de pouls s’effectuera de préférence au niveau de la carotide 10 ou 15 secondes et on multiplie le nombre obtenu par 6 ou 4. Cette vérification est nécessaire pour situer  votre niveau d’intensité trop fort ou trop faible et de régler ainsi votre travail.

-          Pour les étirements travailler tous  les muscles des jambes (ischios, adducteurs, quadriceps, mollets) rester une trentaine de secondes en position d’étirement, sans à-coups. N’étirez pas un muscle froid.

 

Semaine du 16/07 au  22/07

-          Lundi : footing 30 minutes endurance (4.5 km ) + 10 min étirements + abdos (2 séries de 20 : droit et obliques => 20 droits puis 20 obliques et de nouveau 20 droits puis 20 obliques) + 20 pompes.

-          Mercredi : footing 40 minutes endurance (6 km) + 10 minutes  étirements + abdos 2x20 + pompes  (1x20).

-          Vendredi : footing 45 minutes endurance (6.5 km) + 10 minutes étirements +abdos ( 3 séries de 20 ) + pompes (1x20).

 

Semaine du 23/07 au 29/07

 

-          Lundi :  footing 45 minutes endurance (6.5 km)  + 10 min étirements + abdos (3x20) + pompes (1x20)

-          Mercredi : footing 1x25 min endurance (3.5 km) + 10 min étirements + footing 1x25 min endurance (3.5 km ) + 10 min étirements + abdos 3x20 + pompes 1x20

-          Vendredi : footing 1x30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements + footing 1x30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements + abdos 3x20 + pompes 1x20

 

 

 

 

 

 

Semaine du 30/07 au 5/08

 

-          Lundi :

- footing 30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements + abdos 2x20 + pompes 1x20

- renforcement musculaire (3fois) : pendant 1 min position de la chaise + 1 min décontraction.

- footing 30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements

 

-          Mercredi :

- footing 30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements + abdos 2x20 + pompes 1x20

- Résistance (5fois) : 1 min à 80% (=200 à 250 mètres ) + 1 min de marche + 1 min de récup

- footing 10 min retour au calme (1.5 km environ) + 10 min étirements + abdos 1x20 + pompes 1x20

- renforcement musculaire (3 fois) : pendant 1 min position de la chaise + 1 min décontraction.

 

-          Vendredi :

- footing 30 min endurance (4.5 km) + 10 min étirements + abdos 2x20 + pompes 1x20

- Résistance (5fois) : 1 min à 80% (=200 à 250 mètres ) + 1 min de marche + 1 min de récup

- footing 10 min retour au calme (1.5 km environ) + 10 min étirements + abdos 1x20 + pompes 1x20

- renforcement musculaire (3 fois) : pendant 1 min position de la chaise + 1 min décontraction.

 

Semaine de reprise des entrainements

      -        Lundi :

-  footing 30 min endurance (2.5 km) + 10 min étirements + abdos 2x20 + pompes 1x20

- résistance (8fois) : 1 min à 80% (200 à 250 m) + 1 min de marche + 1 min récup.

- footing 10 min retour au calme (1.5 km environ) + 10 min étirements

- renforcement musculaire (3 fois) : pendant 1 min position de la chaise + 1 min décontraction + 5 min étirements + abdos 2x20 + pompes 1x20

-              Mercredi 8 aout : REPRISE DES ENTRAINEMENTS EN COMMUN

à APPORTEZ VOS BASKETS ET UNE BOUTEILLE D’EAU.

POUR LES JOUEURS NON PRESENTS,  CONTINUER LE PROGRAMME JUSQU’A VOTRE RETOUR  (reprenez la dernière séance du lundi). BONNES  VACANCES A TOUS .

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